Тренировочный дневник

Предлагаю делиться планами о целенаправленных тренировочных мероприятиях: скоростных тренировках, контрольных. Так же, можно предлагать схемы подводки, которые кто-то собирается реализовать. Здесь же можно обсудить эти схемы или попросить совета по ним. Возможно, эта тема поможет скоординировать совместные действия по организации контрольных тренировок, а так же сохранить информацию о том, кто что и когда делал, и насколько успешно это у него получилось.

А куда ссылочки на дневники затерялись?) Хотела почитать.

kefirka пишет:А куда ссылочки на дневники затерялись?) Хотела почитать.

Практически полная версия тренировочного дневника Саши RuNNeR за последние два года содержится в нашей личной переписке на Ангаре.Нет. Собственно, одна из причин создания этой флудилки заключается в том, чтобы сделать доступной информацию такого рода. Мало того, что каждый может получить возможность узнать кто и как катает, так можно будет еще и обсудить зачем и почему он так делает. Мы с моей Сашей (и Алена, кстати) по-старинке ведем бумажные тренировочные дневники. У меня, например, дневник подробно ведется с зимы 1985/86 года - сейчас в шкафу лежит уже с десяток исписанных "томов", информация из которых использовалась в двух кандидатских диссертациях, написанных моими знакомыми тренерами Дневник моей Саши - это, вообще, шедевр! Чего только стоит одно то, что иногда она ведет его в стихах:

По ковру из желтых листьев,
По дороге в пестрый лес,
С шумом ветра словно крыльев
В сказку полную чудес.

Звездный дождь из листопада,
Хлопья снега как цветы,
А над нами гор громада
Вечной статной красоты.

И форсируя болото,
Не касаяся земли,
Ясным стал секрет полета
Над поверхностью воды

И скользя дорогой тайной
Словно в небесах паря,
Едем сквозь простор бескрайний
В край, где прячется заря!

( Александра Белоголова)

и иллюстрирует акварелью:



Вот такие у нас спортивные дневники!

Кстати, всех хочу оповестить, что сегодня длительная поездка состоится в направлении долины реки Кая.

Сбор в 12.00 у меня. Приглашаем всех желающих, способных ехать в условиях малоснежки на протяжении 4-4,5 часов с остановками. Трасса не сложная, очень красивая и интересная, характер равнинный, поедем не быстро с небольшими остановками для подкормки, но целенаправленно. Шипы не нужны - достаточно покрышки шириной от 26х2.1", способной работать с пониженным давлением порядка 2.0 бар (30 PSI).

Творческий подход)

Максим, расскажи (мне как новичку ), какие данные вы пишете в дневниках? И как вести его - отражать только данные о велотренировках или можно ещё лыжи добавить?

Не бейте за глупые вопросы)

kefirka пишет:Творческий подход)
Максим, расскажи (мне как новичку ), какие данные вы пишете в дневниках? И как вести его - отражать только данные о велотренировках или можно ещё лыжи добавить?
Не бейте за глупые вопросы)

Ну во первых, у нас тут никому никого бить мы не разрешим - вот сейчас назначу Соломаху модератором и он всем покажет

В дневник я стараюсь записать как можно больше всякой информации. Это позволяет потом не упустить то, что поначалу казалось маловажным. В спорте очень много решает психология! Поэтому важно, чтобы дневник хоть как-то отображал эмоциональный настрой до и после тренировок или соревнований. Так же важно делать записи в периоды, когда тренировки не проводятся. Такой дневник потом и читать интереснее впоследствии, вспоминая яркие эпизоды своей жизни. Они встают, порой, перед тобой, как живые, хотя и написано-то бывает пара незначительных строк.

В обязательном порядке в дневник мы пишем:
- время проведения тренировки (обычно, время начала тренировки);
- вид тренировочного средства (велосипед, лыжи, бег, ходьба, упражнения);
- километраж;
- продолжительность тренировки по времени;
- структура тренировки (непрерывная, отрезки, интервалы отдыха);
- условия тренировки (погода, состояние трассы, самочувствие, тип велосипеда, тип покрышки, давление в колесах);
- дополнительные данные (падения, неисправности велосипеда, отметки о рекордном прохождении стандартных участков трасс, замечания по поводу описанных в предыдущем пункте условий тренировки, комплекс упражнений).

Конечно же, надо отмечать все виды нагрузки, а не только основное тренировочное средство (например, велосипед). В теории физических упражнений существует принцип суперпозиции нагрузки. Это обозначает, что, как бы ни облегчало выполнение тренировочной нагрузки, сочетание разных типов тренировки и тренировочных средств, все равно - общий эффект утомления (который может в итоге привести даже к травме или болезни) суммируется из всех видов нагрузки, выполненных в одном цикле. Частным следствием из этого правила является то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировку в утомленном состоянии (например, если рабочий день был слишком напряженным). Эффект от такой тренировки будет слабым, а фактор риска будет граничить с ситуацией, аналогичной вождению автомобиля в нетрезвом виде.

Вот такая мини-лекция по ведению дневника

Спасибо за ответ)

Может стоит создать раздел с вопросами новичков?) А то я среди таких "монстров" чувствую себя маленьким неопытным монстриком)

У меня ещё много вопросов)

Создал - https://bikerider.forum2x2.ru/t6-topic#18

Максим, можешь для наглядности сфотать любую страничку из своего дневника, если не конфиденциальная информация, конечно)

Да нет, не конфиденциальная. Мы, кстати, часто обмениваемся сканами тренировочных дневников. У меня есть сканы дневников Сергея Гурковского и Сергея Соломахи. Вот пример записей моего дневника, сделанных совсем недавно, в сентябре - октябре этого года:





Если интересно, то можем с моей Сашей завтра на встречу прихватить какие-нибудь из своих дневников.

спасибо) Будет здорово, если с собой прихватите дневники)

Хорошо! Значит, точно прихватим

zmey70 пишет:Предлагаю делиться планами о целенаправленных тренировочных мероприятиях: скоростных тренировках, контрольных. Так же, можно предлагать схемы подводки, которые кто-то собирается реализовать. Здесь же можно обсудить эти схемы или попросить совета по ним. Возможно, эта тема поможет скоординировать совместные действия по организации контрольных тренировок, а так же сохранить информацию о том, кто что и когда делал, и насколько успешно это у него получилось.

Мой примерный тренировочный план:
Сначала хочу заметить, что образ моей жизни позволяет мне тренироваться каждый день (за редким исключением). Это, в первую очередь, не использования транспорта вообще. Вел на расстояния больше 10 км примерно в одну сторону (этим способом очень хорошо держишь форму постоянно) . Бег и ходьба (и тот и тот способ в интенсивном варианте). И, даже, если не получается сделать специальную тренировку на велосипеде – все равно я без тренировок не остаюсь, так как постоянно, куда-то надо (а это бег и быстрая ходьба – а это прокачка выносливости).
Рассмотрю план этого года (так как были тренировки для определенных событий). И все прошло успешно.
Январь.
Тренировочный процесс, который рассказала Саша («интенсивные тренировки и длительные») Дал очень много. Буквально один месяц (январь) тренировок по этой схеме внес огромный вклад в прокачку выносливости.
Февраль и март прошел без плановых тренировок интенсивных (были в зависимости от погоды и др. условий), хотя может несколько тренировок и было, но не больше 5. Но были регулярные поездки в окрестностях города и на Байкал. Просто, обычные покатушки с обычными людьми. Так как, расстояния были нормальные (от 50-60 км до 100 км), а темп не очень высокий, но без тормозов, то эти покатушки спокойно можно отнести к длительным тренировкам.
Апрель. Началось шоссе. Пошли постоянные тренировки по дороге. В основном это был тренировочный круг через пивовариху.
Подводка к Аршану на майские праздники. Была задача, проехать маршрут Иркутск-Аршан или обратно. Тренировки шли по той же схеме: интенсивные и длительные. Особых каких-то изменений не было. В итоге с Аршана получилось приехать в Иркутск. Но было уже тяжеловато в конце ехать и на следующий день – состояние было не очень. Следовательно, чтоб проезжать такие расстояния безболезненно – нужно готовиться по-другому, а не просто чередование интенсивных, длительных тренировок.
Середина майя и июнь.
В это время была применена схема (она взята ни откуда – а просто так получилось, но оказалось, что это реально работает). КАЖДЫЙ день. Абсолютно КАЖДЫЙ день Я катал на тренировки. Тренировки были длинные с чередованием темпа по дням. Расстояние в среднем 80-100 км. Самое минимальное 50 км (один день получилось), максимальное 160 км (поездка в Байкальск). Темп Я старался держать один - интенсивный (но не сломя голову). Так как каждый день в таком ездить было невозможно, просто чередовались дни с медленным темпом и интенсивным. Плюс еще было так, что если еду медленный темп, то какой-то участок еду интенсивно. Темп выбирался по состоянию и по ощущениям. Если мог ехать в интенсивном темпе – ехал в нем. Эти месяцы стали основными в подготовке.
Июль.
В связи с дождями, тренировок стало меньше (по расстоянию в смысле), но ездить продолжал каждый день. И так в конце июля Я смог проехать Иркутск-Култук-Иркутск. В Култук Я еще ехал в очень интенсивном темпе (как на соревах). Причем, совсем безболезненно ( на следующий день был абсолютно живым). После этого – уже ничего не страшно.
Через 2 дня поехали на братское море. Сложный маршрут. Ехал в темпе оппонента (он медленнее моего нормального интенсивного темпа намного). Поэтому этот маршрут преодолел, буквально на "одной педале". Через день обратно. Итого получилось чуть больше 600 км за 6 дней. С сумарным набором высоты в 8000 м (Ируктск-култук 2000м, иркутск-братское море 2000м). И все это было легко. Не так как с Аршаном. Следовательно, данная методика подходит для подготовки на длительные заезды.
Итак, вывод: основные тренировки выносливости (благодаря которым могу ехать далеко и не блеть) были в мае и июне. Это все и дало.
Август, сентябрь, октябрь. Уже особо специально не тренировался, а просто катался на разные покатушки (но ездил почти каждый день.
В конце ноября решил попробовать готовиться к ночной гонке.
Нашел отличный круг. Прямая и в конце небольшой подъем в метров 300. 2,5 км (есть одно место 30 м, где много снега и едешь там со скоростью 10 км\ч), а так же есть резкие повороты на 90 и больше градусов). Отдыхать негде. Весь круг вкручиваешь. Первый раз проехал круг со средней чуть больше 18 км\ч. Потом начал ездить по 5 кругов. Я ехал так: каждый круг Я старался ехать, чтоб средняя была выше, чем на предыдущем. В итоге за 3 дня (или 3 тренировки) скорость возросла до 20,5 км\ч , причем за всю дистанцию в целом. При том, что Я ехал еще с запасом на пару кругов в последний раз.
В конце ноября упал, получил травму (неделю пролежал – не мог передвигаться вобще). И про гонку можно забыть.
Так мог возникнуть вопрос: как так получилось, что за 3 дня средняя скорость увеличилась больше, чем на 2 км\ч? Весь секрет прост. Основа полученная летом она и осталась, ее только оставалось поддерживать. Обычное катание, и, напомню, каждый день пешком-бегом 10-20 км.
Четкого плана тренировок не было. Все проводилось на личных ощущениях.

Кстати, вопрос: как организовать тренировки, когда не всегда есть возможность тренироваться из-за работы?
Самый эффективный способ (на мой взгляд, и который постоянно применяю) – это бег и ходьба, когда нет возможности поехать на веле. Как показывает практика (когда уже есть натренированность): транспорт – не конкурент даже по его же маршруту (если нет длинных участков типа плотина, мост и подобных, если нет дальних расстояний больше 5 км) (средней скорости всего 15км\ч хватает , чтоб его делать как стоячего, даже без особых пробок: сфетофоры, остановки - везде он стоит). А если, еще скосить - так и подавно. Я только так и делаю. В любое место (ресторан, бильярд, музей, рынок, магазин, кино, гости и т.д.). Просто нужную одежду берешь, в которую переодеться. Мало того, что это быстрее, так это еще и форму позволяет поддерживать и набирать достаточно много выносливости. Если не сильно во времени ограничен – пешком. Если нужно быстро – бегом. Так вчера, например, Я обнаружил за 20 минут до..., что надо быть на ц рынке в ресторане на мероприятии (я время перепутал). Собрался за 4 минуты. Расстояние 2,8 км за 15 минут в темное время суток с тремя сфетофорами и + 3 раза проезжую часть переходить (и это не очень еще и быстро). Причем это город - и дорога не пойми какая (где-то лед, где-то лесенка и пр.). Обогнал 2 автобуса и трали вали с унылыми пассажирами живущимы в небольшой пробке (Я не понимаю зачем на них вообще ездить….)
А самое главное: что не устал и почти сухой, так как специально одел легче одежду. Но такая скорость передвижения пришла после нескольких лет неиспользования транспорта. Нужно просто этого хотеть! Выход есть всегда!

Спасибо, Саня, за такой развернутый ответ! Эх, тебе бы поучаствовать в настоящих бреветах Жаль, что у нас поблизости не проводится сертифицированных мероприятий AUDAX, но можно при желании и самим взяться за это дело. Были бы энтузиасты, а хорошее дело всегда найдется кому поддержать. Ведь идея велосипеда, как средства не имеющего преград на своем пути в плане продолжительности, проходимости и удобства, так тебе близка, по моему. А ведь именно эта идея лежит в основе философии велосипедных марафонов!

zmey70 пишет:Эх, тебе бы поучаствовать в настоящих бреветах

готовим на лето мега покатушку (маршрут пока неизвестен, так как зависит от финансов). Но таких бреветов не существует вобще, даже близко (в плане расстояния).
План подготовки не меняется. Каждый день пешком 10-15 км, бегом 3-5 км (через день-два), на веле каждый день (в зависимости от погоды расстояние и интенсивность тренировки).

M.A.S.T.E.R пишет:
Середина майя и июнь.

Майя - эт хде такой месяц?)

M.A.S.T.E.R пишет: Кстати, вопрос: как организовать тренировки, когда не всегда есть возможность тренироваться из-за работы?

Моя какбе ходит на работу пешком, транспортом не пользуется.


И ответь на такой вопрос, в чем цель твоих тренировок, если ты не участвуешь в соревнованиях, даже в том же БАМе?

Майя.
Описался. Но прикольно же



И ответь на такой вопрос, в чем цель твоих тренировок, если ты не участвуешь в соревнованиях, даже в том же БАМе?
Разве непонятно? Цель в том и заклюяается, чтобы не пользоваться транспортом и уезжать куда угодно (путешествия). Кто-то работает на работа и зарабатывает деньги на путешествие. Садиться на машину, поезд, самолет и вперед. Моя цель: развить себя на столько, чтоб это все не нужно было вовсе. Тем более, посмотреть на все куда прикольнее с велосипеда, чем с той же машины (ну так к примеру).
Это первое. Второе - это афигенная экономия денег. Только не использование транспорта в городе - экономит несколько штук в месяц. Я уж не говорю про дальние заезды (хотя бы в тот же Култук).
И третье - это поддержание высокого уровня формы всегда. Не хочу быть мертвым, как большинство

M.A.S.T.E.R пишет:Но таких бреветов не существует вобще, даже близко (в плане расстояния).

Круче чем Париж-Брест-Париж?

truvor пишет:
Круче чем Париж-Брест-Париж?

Я не могу ответить на этот вопрос. Так как маршрута нет. Но одназначно планируется минимальное расстояние в 5000 км. По скорости - не знаю еще. Все зависит от многих факторов. Ближе к лету будет все ясно

M.A.S.T.E.R пишет:Я не могу ответить на этот вопрос. Так как маршрута нет. Но одназначно планируется минимальное расстояние в 5000 км. По скорости - не знаю еще. Все зависит от многих факторов. Ближе к лету будет все ясно

Идея тренироваться не для достижения наивысшего спортивного результата, а для какой-то более общей идеи для многих спортсменов была основной. Есть много случаев, когда человек начинал бегать бегом до работы, а впоследствии становился рекордсменом мира по бегу или перевозил на велосипеде баки с водой для своей фермы, а потом вдруг, ни с того ни с сего, несколько раз стал победителем Тур-Де-Франс Я много раз на своем опыте убеждался, что стоит только поставить слишком конкретную цель, и это будет надежной гарантией, что ты ее не достигнешь. Спорт - это сложная система и вопрос поиска нужной мотивации стоит в спорте не на самом последнем месте. Лучше всего выбирать такую мотивацию, которая наименее всего подвержена дестабилизирующим психологическим воздействиям, но при этом она должна быть достаточно сильной, чтобы стимулировать продолжение тренировок в течении долгого времени. Регулярность и система в тренировочном процессе часто бывают даже важнее его интенсивности и эффективности. Немало известных спортсменов добивалось невероятных результатов использую не самую удачную методику, но всех их отличала исключительная последовательность в применении тех методов, того образа жизни и тех психологических установок, которые они для себя определили.

Велосипедные марафоны бывают самыми разными. Порой, человеческое воображение даже не способно вместить в себя масштаб некоторых спортивных мероприятий такого типа. Как вам, например гоночка из одного конца Америки в другой по самым сложным местам - TOUR DIVIDE . Если кому-то это испытание покажется слишком легким, то могу предложит нечто подобное, но в гораздо более сложных условиях - Iditarod Trail Invitational Так что, ПБП - это лишь один из маленьких фрагментов удивительной мозаики удивительного мира велосипедных марафонов

Очень важно, что и для классических спортивных результатов и для невероятных марафонских испытаний требуются одни и те же качества, а схема базовой подготовки и в том и в другом случае никак не отличается. Так что, если интересно, то можно отдельной темой обсудить именно марафонскую подготовку и возможное участие в марафонах

zmey70 пишет:Так что, если интересно, то можно отдельной темой обсудить именно марафонскую подготовку и возможное участие в марафонах

Интересно

zmey70 пишет:Предлагаю делиться планами о целенаправленных тренировочных мероприятиях: скоростных тренировках, контрольных. Так же, можно предлагать схемы подводки, которые кто-то собирается реализовать. Здесь же можно обсудить эти схемы или попросить совета по ним. Возможно, эта тема поможет скоординировать совместные действия по организации контрольных тренировок, а так же сохранить информацию о том, кто что и когда делал, и насколько успешно это у него получилось.

Решил попробовать добавить в свою подготовку тренировки такого плана. Штанга (жим лежа), несколько подходов. Пресс - несколько подходов. Отжимания различных видов сложности. Подъем штанги снизу до груди (имитация поднятия руля). Так как у меня большую часть недели короткие тренировки и не интенсивные, то можно где-то заменять бег и ходьбу именно этим. 4 раза в неделю подобные тренировки

M.A.S.T.E.R пишет:Решил попробовать добавить в свою подготовку тренировки такого плана. Штанга (жим лежа), несколько подходов. Пресс - несколько подходов. Отжимания различных видов сложности. Подъем штанги снизу до груди (имитация поднятия руля). Так как у меня большую часть недели короткие тренировки и не интенсивные, то можно где-то заменять бег и ходьбу именно этим. 4 раза в неделю подобные тренировки

Очень важный совет! Если работаешь с весом (например, со штангой), то важно пользоваться правилом "десяти повторений". Правило это заключается в том, что если вес, с которым ты работаешь, не позволяет осилить больше десяти повторений упражнения, то это очень плохо для выносливости - идет развитие по большей силовых качеств, в работу включаются белые быстрые волокна. Если число повторений больше десяти, то это то что нужно для спортсмена на выносливость - идет развитие силовой выносливости, в работу включаются медленные красные волокна.

zmey70 пишет:

Очень важный совет! Если работаешь с весом (например, со штангой), то важно пользоваться правилом "десяти повторений". Правило это заключается в том, что если вес, с которым ты работаешь, не позволяет осилить больше десяти повторений упражнения, то это очень плохо для выносливости - идет развитие по большей силовых качеств, в работу включаются белые быстрые волокна. Если число повторений больше десяти, то это то что нужно для спортсмена на выносливость - идет развитие силовой выносливости, в работу включаются медленные красные волокна.

Спасибо!
То есть, если Я могу сделать этим весом 15 или больше повторений - то он нормальный, да? А как регулировать число подходов? То есть если я в сумме могу делать раз 100 повторений. то вес нормальный? Но при этом делать всего 3-4 пожхода за тренировку. Или пытаться чередовать: 4 подхода один день, 8 - другой? То есть Я понял как нужно делать. Я так раньше пресс делал и отжимания. легкий вариант по 300-500 повторений за тренировку. Выносливость точно сильно качалась от этого. А вот с весом не пробовал ни разу. То есть нужно изначально выбирать меньший вес, А увеличивать уже по обстоятельствам. Я заметил, что некоторые люди, которые специально качаются. чтобы наростить мышцы - потом тяжело себя чувствуют в выносливости. Если она у них раньше была, то она потихоньку исчезает с силовыми тренировками.

Да, все верно. Если можешь 15 раз толкнуть вес, то тебе на велосипеде потом от этого только польза будет. Гипертрофия мышц (увеличение объема) может быть достигнута только при использовании предельного веса (90-95% от максимально возможного) - такой вес ты по умолчанию не сможешь использовать делая больше одного-двух повторений. Некоторая гипертрофия мышц возможна при использовании легких весов или даже при использовании гимнастических упражнений без веса (приседания, отжимания, подтягивания). Такая гипертрофия имеет опосредованный характер - она происходит благодаря стимулированию гормонального обмена и, используя такой метод, сильно большие и грубые мышцы ты не накачаешь. При использовании малых весов число подходов в общем-то не ограничено. В принципе тут может работать принцип: чем больше - тем лучше. Можно делать круговую или суперкруговую тренировку хоть по 12 часов в день. Все упирается только в разумность и целесообразность. Даже вреда организму многочасовой круговой тренировкой ты не нанесешь. По планированию таких тренировок могу дать такой совет. Упражнения без веса можно выполнять понемногу хоть каждый день - например, после тренировки на велосипеде или в виде зарядки. Упражнения с весом лучше оформлять в виде круговой или суперкруговой тренировки. Суперкруговая тренировка - это когда силовые упражнения чередуются с циклическими. Такая тренировка является очень эффективным способом развития специальной силовой выносливости. Кстати, езду на синглспиде по холмистой местности можно рассматривать как разновидность суперкруговой тренировки Тренировки с использованием дополнительной нагрузки (веса) надо планировать не чаще 2-3-х раз в неделю

В качестве примера могу привести выдержку из моего спортивного дневника. Она относися к тем временам, когда я занимался лыжными гонками.

Ноябрь 1989 года.
Тренировочный сбор в г. Усть-Илимск в составе сборной команды Иркутской области.

/вес/количество движений/

1. Поднимание штанги, стоя в вертикальном положении - /15-20 кг/15/
2. Поднимание штанги, лежа в горизонтальном положении - /15-20 кг/15/
3. Поднимание груза из-за спины - /10-15 кг/20-25/
4. Махи руками с блином от штанги - /10-15 кг/30-40/
5. Пресс на скамейке в горизонтальном положении - /без веса/30-40/
6. Спина на скамейке в горизонтальном положении - /без веса/25-30/
7. Приседания со штангой - /30-35/30-50/
8. Движения руками одновременно с резиновым жгутом - /жгут/100-150/
9. Движения ногами с резиновым жгутом - /жгут/100-150 на каждую ногу/
10 Движения руками попеременно с резиновым жгутом - /жгут/200-250/

Каждая такая серия, состоящая из 10 упражнений выполнялась в энергичном темпе без отдыха между упражнениями - 5 раз. Общая тенденция такая - упражнения идут с возрастанием их функциональной нагрузки и уменьшением статичности. Последние три упражнения - специальные. Они имеют почти полностью функциональный характер вплоть до замены реальными лыжными движениями.

Если интересно, то эта тема даже уже обсуждалась нами с "первой волной" иркутских МТБ-шников - http://cycling.ru/forum/topic/47/20