Тренировки в мороз

Давным давно доказано, что главной целью организации тренировок является повышение их эффективности, устранение факторов, осложняющих выполнение тренировочных упражнений. Нет смысла напоминать о том, что дополнительные сложности на тренировках не всегда закаляют человека, а со временем неизбежно приводят к излишнему утомлению и ухудшению результата. Что может мешать нормальному проведению тренировки? Плохое покрытие, неподходящий под условия инвентарь (в нашем случае - велосипед) и, конечно же, погодные условия - жара, мороз, дождь, сухость, влажность... В этом году начало зимы выдалось морозным и вопрос организации тренировок в таких условиях стал особенно остро. Многие проблемы с морозом можно решить. В узлах велосипеда (втулках, узлах цепной передачи, механизме манеток) можно использовать специальную или просто жидкую смазку. Например, не многие почему-то знают, что несколько капель жидкости WD-40 (я использую ликвимолевский аналог - LM-40) могут раз и навсегда решить проблему заедающих манеток. В сильные морозы даже цепь можно не смазывать, а наоборот - очищать по возможности от смазки и спрыскивать этой жидкостью. Проблема с замерзанием рук, ног и других частей тела тоже в принципе решается с помощью удачно выбранной одежды. Сейчас разработано много эффективных технологий, позволяющих сделать одежду легкой и теплой, а такие приятные мелочи, как перчатки-вкладыши из полартека, например, еще и позволят прямо на морозе в -30°С выполнить несложный ремонт велосипеда. Но как решить самую главную проблему тренировки в мороз - общее охлаждение организма при длительном нахождении при низких температурах и возникающую при этом морозную гипоксию? Морозная гипоксия до некоторой степени вещь полезная. Так же как и горная гипоксия, она способствует более эффективному развитию многих полезных в видах на выносливость качеств. Тем не менее, любое "лекарство" в больших дозах может не вылечить, а покалечить. Если тренировка при низких температурах длится недолго, то эффект морозной гипоксии носит умеренный характер и дает положительный результат. Практика показывает, что в течении первых 50-60 минут даже при температуре воздуха около -30°С дыхание сохраняется теплым, общего охлаждения организма не происходит, и тренировка выполняется в штатном режиме. Но одними тренировками с продолжительностью порядка часа тренировочный процесс не ограничивается. Как подойти к организации тренировки продолжительностью хотя бы в два-три часа в сильный мороз, чтобы эта тренировка принесла наибольшую пользу и не навредила организму. Да, я знаю, что есть те, кто возразит - мы можем в минус тридцать, укутавшись потеплее и набравшись терпения, уныло тошнить по заснеженным просторам родины хоть весь день напролет. Не сомневаюсь в этом, но можно ли назвать такое времяпрепровождение полноценной тренировкой? Ведь, в конечном счете, к чему мы приучаем свой организм, в каком направлении его "тренируем", в том направлении он и получает развитие. Едва ли способность организма "по капельке" отдавать энергию на протяжении многих часов - это то самое качество, которое может оказаться полезным в гонках кросскантри, например! Вот о решении этой проблемы - организации полноценных энергичных спортивных тренировок в сильный мороз я и хочу сейчас рассказать.

В этом бесчеловечном эксперименте участвовали, помимо меня, Саша Avers и Саша RuNNeR, но забегая вперед скажу, что ни одно живое существо при этом не пострадало

Основная идея решения проблемы организации двухчасовой тренировки при температуре около -30°С заключалась в следующем. Поскольку главной проблемой при выполнении функциональной нагрузки при низкой температуре является постепенное охлаждение вдыхаемым холодным воздухом, то и решение должно быть направлено на сохранение "теплоты дыхания" на протяжении длительного времени. Помимо утепления шейного и грудного отдела, использования теплого платка, прикрывающего рот и нос, мы решили проверить - а сколько времени понадобится для отогревания в целом, чтобы потом можно было продолжить тренировку "с нуля", и после такого отогревания энергично кататься еще целый час, как если бы мы только выехали из дома. Предварительные эксперименты показали, что для того, чтобы полноценно продолжить тренировку, достаточно побыть всего 5-10 минут при комнатной температуре, хлебнуть горячего чая, может быть даже заменить мокрые перчатки, шапочку и носки. Так мы и поступили. Стартовали от моего дома (Саша RuNNeR еще перед этим потратил 30 минут, чтобы добраться до меня). Добрались по улице Белобородова до ближайших коттеджей и выехали на наш круг длиной 1,45 метров в районе Академгородка. За 45 минут Саша Avers успела проехать 7 кругов, Саша RuNNeR проехал 9 кругов, а я тут оплошал - порвал цепь, пропустил круг и успел проехать только 6 кругов по 5 минут 45 секунд каждый. После этого мы энергично рванули тем же путем ко мне домой, немного отогрелись, хлебнули чаю и снова выскочили на улицу. Потрясающе! Я как будто и не прекращал тренировки, а ощущение было такое, что на улице градусов 10 мороза, хотя за время нашей первой вылазки температура едва успела повыситься с -30°С до -28°С. На этот раз все прошло более слаженно. Я потратил на 7 кругов 40 минут 30 секунд и докатывался по маленькой петле, поджидая своих спутников. Три минуты спустя подъехал Саша RuNNeR, который немного не замкнул мне второй круг - он проехал на этот раз 9 кругов по 1,45 км за 44 минуты. Чуть раньше него закончила круги Саша Avers, проехав 7 кругов за 43 минуты 20 секунд. После этого Саша RuNNeR поехал напрямую через Горнолыжку и Новый мост к себе домой, и через 25 минут был дома. Мы были дома через 10 минут, вернувшись на Помяловского по ул. Белобородова. В результате, нами с Сашей Avers было пройдено около 29,5 км за 2 часа 5 минут, а у Саши RuNNeR должно было получиться порядка 45 км за 2 часа 30 минут. За время второй части тренировки потеплело до -26°С, но динамика и скорость были на уровне температурного режима порядка -15°С.

Предлагаю делиться идеями о том, как лучше организовать тренировки в холода

Это круть. В такой мороз, еще с зазездом домой средняя порядка 15 км\ч. Инопланетяне)
В такой мороз - не имею возможности на веле так тренироваться (сильно интенсивно в смысле). Из-за одежды. Она не специальная (у меня самая простая одежда, без технологий), поэтому, даже, просто быстро ехать - уже холодно, так как все продувает. А сильно долгие интенсивные тренировки (час и более) в такой мороз - мне не идут, так как одежда намокает. И просто есть риск заболеть. А про помещение - так это и подавно. Я одеваюсь так, чтобы было комфортно ехать. Если стоишь - холодно. Если зашел в помещение - жарко, и еще больше намокнешь, и, уж, мокрым, тем более, нет смысла на улицу соваться). Очень интенсивные тренировки (где Я прям гоняю со всей силы) провожу только когда потеплеее. -10 самый край наверное, ниже - уже холодно. Но, Я заменяю интенсивные тренировки на велике - очень интенсивным бегом (от 3-х до 5 км за раз - вот тут уже позволяет ситуация зайти и согреться; ну и до 10 км тренировка) - маршрут всегда рельефный, а не прямая. Бежишь то с меньшей скоростью, чем едешь. И не холодно. Даже, при том, что одежды меньше. + к тому, что на велике и так каждый день (бывает по 2 раза даже), и результат выходит совсем не провальный.

Бег - это великая вещь! Мне кажется, что это упражнение не в силах заменить ни один вид циклических упражнений. Сколько раз в морозы бег выручал меня, когда я еще гонялся на лыжах. Проблема с бегом только одна - надо постоянно поддерживать себя в беговой форме, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Не раз по весне попадал в "физиологические ножницы". После напряженного соревновательного сезона форма очень хорошая - горы своротить можно, но мышцы и связки привычные к "мягкой" лыжной работе. Бывало пробежишь от души километров двадцать, да по асфальту еще, а потом неделю ходишь еле-еле и держишься одной рукой за простреленную поясницу, а другой за колени Мне кажется, что целенаправленные энергичные тренировки в мороз продолжительностью до часа организовать не проблема. Проблема в том, что если морозы затягиваются, то упускаешь важную часть подготовки - тренировки продолжительностью около двух часов и более. И технологичная одежда или укутывание тут почти никак не помогают. потому что холод проникает в организм именно через те отверстия, которые на тренировке неизбежно должны быть открыты, да пошире - через рот и нос

З.Ы. У Сани RuNNeR средка 18 км/час получилась - вот это инопланетянин На кругах он меня догонял на круг ровно через каждые мои 5 кругов. Точно, как в аптеке. Я даже не заморачивался считать круги. Если Саня со свистом мимо меня проносится на развороте после самого крутого спуска, то мои очередные пять кругов пройдены.

M.A.S.T.E.R пишет:Но, Я заменяю интенсивные тренировки на велике - очень интенсивным бегом (от 3-х до 5 км за раз - вот тут уже позволяет ситуация зайти и согреться; ну и до 10 км тренировка) - маршрут всегда рельефный, а не прямая. Бежишь то с меньшей скоростью, чем едешь. И не холодно. Даже, при том, что одежды меньше. + к тому, что на велике и так каждый день (бывает по 2 раза даже), и результат выходит совсем не провальный.

Помню когда совмещал бег и велосипед, запомнил одно полезное свойство такого совмещения. При интенсивном беге происходит непрерывная нагрузка на сердце, так после этого когда пересаживаешся на велосипед организм во время интенсивного катания гораздо легче переносил нагрузки, потому что нагрузка переменная, то она есть, то её нет.

Подборка книг о беге - http://www.runners.ru/news/66-eto/6240-books.html

Подборка книг о беге - http://www.runners.ru/news/66-eto/6240-books.html

Большое спасибо за ссылки! Особенно рад, что нашел там одну книгу из серии "Звезды зарубежного спорта" про Питера Снелла! В моей коллекции не было такой книги и я долго не мог найти ее в электронном варианте. Так же порадовала книжка Гарта Гилмора - ах, эта ностальгия по тем временам, когда я только-только начинал знакомиться с удивительным миром спорта Сохранил сразу для себя еще книгу о Вячеславе Евстратове. Давно собирался почитать про тренера, подготовившего Юрия Борзаковского. Мне кажется, что человек, подготовивший в России Олимпийского Чемпиона в дисциплине, на которую все уже давно махнули рукой, отдав ее на "растерзание" африканским спортсменам, как минимум заслуживает глубокого уважения